técnicas de relajación / antistress
Para realizar estos ejercicios anti-estrés, no se necesita un gran equipo ni un espacio enorme... ¡así qué no hay excusas!
Recordá que siempre debes consultar a tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
Brazos: Levantá los brazos por sobre tu cabeza, con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba. Estiralos todo lo que puedas. Quadate así por alrededor de diez segundos. Luego, relajate y repetí este procedimiento cinco veces.
Piernas: Para comenzar hay que ponerse en cuclillas, con las palmas apoyadas en el piso. Luego levantar la rodilla izquierda hacia el pecho y extender lo más que puedas tu pierna derecha hacia atrás. Bajar suavemente el torso, tan cerca del piso como sea posible. Quedate así por alrededor de diez segundos. Luego, relajate y repetí este procedimiento cinco veces con cada pierna.
Giro de cabeza y cuello: Relajá los hombros y dejá que tu cabeza caiga hacia adelante, con el mentón apoyado en el pecho. Luego, tendrás que rotar lentamente la cabeza en círculos, sin estirar el cuello. Repetí este procedimiento cinco veces. Luego, relajate y rotá en la dirección opuesta nuevamente, cinco veces.
Espalda: Acostándose en el piso sobre tu espalda y con los pies apoyados sobre el piso, recogé las rodillas todo lo que puedas, y empujá suavemente la zona lumbar hacia el piso. Quedate así durante diez segundos. Luego relajate, y repetí este procedimiento cinco veces.
Columna: Sentándose en una silla, relajar la columna hacia delante, aflojando la cabeza entre las piernas y dejando colgar los brazos. Subir y bajar lentamente. Colocar las manos detrás de la nuca y llevar los codos hacia abajo y el mentón al pecho, respirar en esa posición tratando de aflojarse, relajar la mandíbula. Desde la posición de sentada, rotar el tronco lentamente hacia un lado y al otro, como si quisieras mirar hacia atrás rotando todo el torso. Mantén los brazos flojos.
Ojos: Abrirlos y cerrarlos con fuerza. Llevar la mirada en distintas direcciones, arriba - abajo, a un lado y al otro. Unir los puntos como haciendo círculos con la vista. Para finalizar, masajear suavemente con las yemas de los dedos alrededor de los ojos. Frotar fuertemente una palma contra la otra, acercarlas a los ojos y dejarlas apoyadas por unos instantes. Abrir lentamente los ojos y luego retirar las manos.
Tené presente que para que estas técnicas sean eficaces debes realizarlas con regularidad.
Como habrás podido ver, no lleva mucho tiempo realizar estos ejercicios de estiramiento y relajación, y no es necesario tampoco ser un experto gimnasta para hacerlos.
No desperdicies esos cinco minutos que te quedan libres durante el día, ¡y empezá ahora mismo!
EJERCICIO Pausa-Relax ('del plomo a la pluma')
Este ejercicio fue creado por Rolf Herkert (sofrólogo) y consiste en una pausa de 5-10 min. en la oficina o en casa. Es muy eficaz, pues permite una relajación rápida tanto a nivel nervioso como muscular.
Técnica: Colócate sentado, espalda y cuello derechos, sin apoyarse en el respaldo, piernas en 90 grados, pies paralelos y planos en el suelo. Inspiramos y exhalamos naturalmente durante un minuto. A partir de ese momento al inspirar tensamos el cuerpo, contrayendo al máximo todos los músculos, e imaginando que pesas más y más como si te volvieses de plomo. Al expirar, suave, silenciosamente, imaginá que te volves ligero como una pluma, soltando al mismo tiempo toda la tensión del cuerpo.
Tras la exhalación realizá un retención de varios segundos, abandonándote y relajándote. Luego reiniciamos el ejercicio con una nueva inhalación.
EJERCICIO Pausa- Concentración (sonrisa interior)
Cuando un pensamiento nos obsesiona nada mejor que practicar un ejercicio llamado "sonrisa interior". Podemos encontrarlo en múltiples tradiciones, hasta en las técnicas de psicoterapia más modernas.
Se trata de una técnica lúdica que puede incluso despertar tu risa. Vamos a considerar este ejercicio sobre todo como una técnica de concentración. Nos sentamos, con la espalda recta, sin apoyarnos en el respaldo de la silla, piernas en 90 grados y pies paralelos planos en el suelo.
Cerrá los ojos y respirá suavemente, cada vez más lento y profundo. Imaginá luego una fuerte luz relajante delante de tu frente. Cuando inspires capta esta luz hacia el interior de tu cabeza.
Cuando expires envía la luz hacia tus lumbares (riñones) bajando, deslizándose suavemente a lo largo de la columna.
Repite el ejercicio 6 veces concentrando tu atención en la zona inferior de tu columna.
Continua el ejercicio unos dos minutos pronunciando el sonido 'HONG' con cada exhalación.
Podés pronunciarlo con la voz o bien solo mentalmente.
Ponemos fin al ejercicio con la evocación interior de una imagen que nos provoque una sonrisa interior (un amigo que nos haga reír, un actor, un paisaje, un recuerdo), dejar que el espíritu fluya libre durante otros dos o tres minutos.
Fuentes:
http://www.buscapina.com.ar/
http://www.pulevasalud.com/
Madrid Yoga Studio (http://www.yogacreativo.com/)